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轻食主义,美味无负担

2020-05-29

轻食主义,美味无负担

近来,不管是新闻报导、广告或超商的食品架上,都可看到「轻食」的蹤迹。多数人以为轻食就是减肥食品,其实,轻食是一种饮食方式,只要掌握它的精神,便能帮助你在沈重的生活中,享受美味及健康。侃志是一个业务员,忙碌的工作让他成为三餐老是在外解决的「老外」族:早餐外带汉堡或三明治果腹,爱吃大块肉的他,午餐喜欢吃排骨便当,晚上则到夜市吃一盘炒麵或烩饭。一年一度的公司员工健康检查,才30出头的侃志竟然被医生警告,已经有体重过重、胆固醇过高的毛病。

不过,经过营养师的建议,他开始利用「轻食」来改变自己的饮食习惯。持续3个月后,侃志不但明显感觉精神变好,不会常常觉得疲累,体重与胆固醇的问题也获得改善。

引领新养生风潮

由于现代人生活忙碌,外食的比例不在少数,但高糖分、高盐分、高油脂、高热量与低纤维等外卖食物的特点,导致慢性疾病与肥胖的人数大幅增加,因而近年来,日本轻淡饮食的「轻食」观念逐渐在台湾风行。

振兴医院营养师锺子雯表示,「轻食」是选用天然、营养的食材,以简单的烹调方式处理,均衡摄取主食、蛋白质、蔬菜、水果、奶类及少量油脂等食物,来减轻身体的负担。这是一种调整饮食的方式,原则上并没有不适用的人,就算孕妇或成长中的青少年,只要注意食物的均衡与分量,也可以每天实行。

台中大里仁爱医院营养治疗科组长刘懿瑱表示,轻食是由「断食疗法」与「单一食物进食法」演变而来,这两种方法均不符合健康与均衡营养的概念,并不鼓励实行,但现在指的「轻食」,好处可不少,例如:1.避免摄取过多脂肪,预防心血管疾病;2.避免吃进过多热量,预防肥胖症;3.减少钠(食盐)的摄取,避免多余水分滞留体内,减轻肾脏负担;4.摄取新鲜蔬果,增加体内纤维质与抗氧化物质。

五彩饮食 非刻意不吃

轻食的重点在于食物种类是否均衡、分量是否恰当。锺子雯认为,只要是天然、健康的食物,都是轻食的一分子。国人的饮食中,普遍摄取太多蛋白质,纤维质的比例则太少,她建议每一餐应增加蔬菜、水果等高纤维质的食物,减少蛋、豆、鱼、肉与澱粉类,并非刻意不吃某种食物。

刘懿瑱表示,食材的种类,应摄取富含高纤维的五榖杂粮类,少油烹调的鱼、肉、海鲜类。蔬菜的选择上,除了深绿色与白色,还要多选择红色、黄色、紫色蔬菜,例如:红萝蔔、甜椒、南瓜、茄子、紫高丽菜等;菇类、新鲜水果、低脂或脱脂的牛奶与优酪乳,也都是不错的选择。

少点调味料 健康多更多

複杂的烹调方式是造成身体负担的元凶,例如:青菜炒得很油、肉类下锅油炸或油煎、加入过多的盐、味精等,对身体都会造成很大的伤害。很多人以为,轻食索然无味,其实,只要巧妙地烹调,仍不减食物的美味!

烹调时,建议用水煮、清蒸、凉拌、火烤与煮汤等方式,并减少调味料,尽量避免油炸、油煎。炒青菜时,多水少油,或直接川烫、凉拌;肉类可以用滷的,或用烤箱烤,但记得酱油及盐少一点;鱼类则可用清蒸或煮汤。如此一来,会发现青菜吃起来更甜,肉类吃起来更香,而鱼类的鲜味也会更明显!最重要的是,减少了油脂、盐与热量。

营养师提醒,减少调味料很重要,但不是少了油、糖、盐、味精的调味,就可以无限制地吃,食用过多水煮瘦肉、鱼,或没有调味的饭麵类,仍然会造成热量过高,体重不减反增。

外食族如何轻鬆吃?

外食族若没有时间自己料理,只要掌握均衡与轻淡的原则,仍然可以吃得无负担。锺子雯建议,早餐可以吃全麦土司,夹水煮鲔鱼或火腿及生菜,尽量不要涂美乃滋或奶油,并搭配低脂或脱脂牛奶;也可以吃生菜沙拉,搭配一个小法国麵包或土司,配上牛奶。

午餐方面,可选择馄饨麵或榨菜肉丝麵等,搭配不加肉汁的烫青菜或滷豆干、海带,用优格或酸醋酱取代千岛酱的生菜,饭后再吃一点水果。晚餐可以到自助餐店买五榖饭,搭配2~3道青菜,1道去皮瘦肉或清蒸鱼、1碗汤及水果,建议先用汤匙或筷子将油汤沥乾。

「老外」们若想实行多蔬果的轻食主义,在夏天可以多食用生菜沙拉,冬天则选择吃火锅,但切记火锅料少一点,青菜多一点,就会离轻食更近一步。

从大鱼大肉转变为清粥小菜的饮食习惯,非常不容易,但是,只要一天三餐中有一餐开始吃轻食,循序渐进,尽量符合「三低一高」标榜的低糖、低盐、低脂肪与高纤维的原则,健康就会跟着来!



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