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臀肌紧绷让小腹凸!平躺抬臀改善下半身代谢

2020-08-01

近来民众运动意识抬头,坊间健身房也林立,许多的女性都为了消除小腹而努力做着核心运动,但是除了仰卧起坐、棒式等等的腹肌训练之外,其实臀部的训练也可以帮助你消除凸肚。
重心过低会导致臀部肌肉紧绷、腹部肌肉鬆弛
日本健身教练桑崎宽表示,许多人会因为久坐、久站,重心过低而出现臀部肌肉紧绷,代谢废物难以排出的情形,由于重心低而使得髋关节负担增加时,原本作为下半身支点的下腹部就会鬆弛,腹肌及脂肪就会自然堆成一球,让你明明不胖却仍被叫做「小腹婆」。
人体三支点,施力不对就会造成驼背、骨盆前倾
日本运动整体师中川敦子表示,身体有脖子、心窝及下腹三个支点,这三个支点平均分散体重并且让我们可以扭头及弯腰,如果三个地方有一个施力不对,就会出现驼背、骨盆前倾等症状,前者会让小腹显得凸出;后者虽会显得胸挺臀翘,但是也会造成极大的腰椎负担、重心不稳。
伸展梨状肌,能消小腹又防坐骨神经痛
桑崎宽也建议民众针对软化臀部紧绷的肌肉,再配合姿势矫正来让下腹部能够正确施力,不但可以消除凸肚,也能减少体干上半部脊椎的负担。因此他也推荐民众平躺抬臀进行梨状肌伸展,这样的动作不但可以锻鍊腹部,更重要的是能够伸展臀部的梨状肌来预防坐骨神经痛,更能改善腰部的肌肉紧张。
梨状肌这样伸展:
※注意请在软垫上进行以免发生运动伤害。
1. 屈膝仰躺在地。
臀肌紧绷让小腹凸!平躺抬臀改善下半身代谢
2. 抬起右脚,将脚踝跨在左大腿靠近膝盖的部分。
臀肌紧绷让小腹凸!平躺抬臀改善下半身代谢
3. 用双手环抱住左大腿内侧或膝盖,如果觉得下半身太过僵硬时,则可摇动骨盆及腿部来协助放鬆关节。
4. 记住伸展过程中不要憋气,要正常呼吸。坚持10秒后恢复到1的状态,换边再做一次,左右各做三次即可。


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