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轻鬆帮孩子準备健康早餐

2020-05-29

轻鬆帮孩子準备健康早餐

全国一半以上的学童早餐吃的不够健康,但却有超过六成的父母碍于繁忙选择外食取代自行烹煮早餐。营养师教你如何挑选健康早餐,省时、省力又健康!

董氏基金会食品营养组于2012年4至5月间,透过网路进行全国小学生早餐的问卷调查。从回收的1718份有效问卷中发现,虽然目前天天吃早餐的国小学童约占八成,但其中有超过一半的学童早餐吃得不够健康(主食或饮料不健康)或极不健康(主食和饮料皆不健康)。而南部学童的早餐吃得不健康的比例更高于中部与北部。此外,男女选择甜食的比率为3:7,说明了女生比男生更爱拿甜食当早餐。

到底该如何挑选,才能让孩子早上吃的营养又健康呢?医药专栏作家、另一半也是医师的郭姿均以自身经验分享表示,一份健康的早餐要一定要包含蛋白质、钙质及纤维在内,但大多数孩子一早醒来,大部分都没什幺食欲,因此早餐会想吃比较重口味的食物,父母久而久之也会转而準备这些孩子吃得下的不健康早餐。

早餐吃得好
精神集中头脑不昏沉

董氏基金会食品营养组主任许惠玉指出,早餐是一天中最重要的一餐,尤其是孩子从前一晚到隔天早晨,至少有10小时没有进餐,如果不能适时补充所需的营养食物,不但会没体力、没精神、注意力不集中,而且头脑昏沉沉、学习效果也大打折扣。

根据许惠玉进行的调查,发现超过六成的父母以外购早餐代替自行烹调早餐,所以如何选择优质的早餐,成为父母必修的功课。「早餐吃得不够健康,容易导致孩子变胖、体虚、生病。」许惠玉表示,如果父母不能亲自为孩子做早餐,至少应为孩子挑选及準备早餐,不要只拿钱给孩子让他们随便买来吃。「调查显示,由父母準备或製作的早餐,即是买现成的来搭配,也比孩子自己挑选的要健康许多。」

冰冷早餐伤肠胃
事先準备5分钟上菜

具备护理背景,目前担任数个健康广播节目主持人的郭念洛也以自身经验与大家分享,站在养生的观点,建议早餐不宜吃冰冷的东西。因为早上的胃就像电脑刚开机一样,一定要喝点温热的东西,它才有办法暖机,冰冷食物会使胃部收缩,对肠道也不好。此外,每天醒来以后,她跟两个小孩都一定会先喝杯温开水,过一会儿才吃早餐,吃完餐全家人才出门上学工作。

每天晚上都会自己在家煮全穀米加胚芽米饭给孩子吃的郭念洛,鉴于孩子喜欢中式口味的早餐,前一晚都会留下约一碗半的饭在电锅里,隔天早上準备早餐时,就直接在电锅中加点汤或水熬成粥,再拿出冰箱里预先处理过的小鱼和虾仁倒入锅内,加入葱姜细末,最后洒上一点胡椒粉。不到五分钟,就完成了一道香味四溢的「小鱼虾仁五穀粥」。

郭念洛说,由于儿子的肠胃不好,她通常会将五榖米中的糙米含量降低、胚芽米稍微多一点,另外再添加大薏仁、洋薏仁或大麦等等,补充多元化的营养。郭念洛说,一般海鲜约1~2个星期买1次即可。买回家后就先处理好,例如:虾子去头、剥壳,再洗净分成小包装放进冰箱冷冻库,要用时,一次取一包直接入菜,快速而方便,即使身为职业妇女,也能轻鬆为小孩準备早餐。「小朋友早晨起床喝碗热热的粥,全身就会暖和起来,精神也会变得更好。」

郭念洛坦言,因为平时工作繁忙,平均起来她1个月只去逛1次市场。每次到市场时她一定会买的,就是别人做好的滷菜。「像滷菜这种需要长时间製作的,一般上班族不太可能亲自在家里做,所以我就买一些现成的滷豆干、海带,或是花生小鱼乾等当配菜。」不过,买滷菜时,郭念洛都会要小贩不要再额外淋上酱汁,「滷菜已经够鹹了,千万不要再增加身体的负担。」

良好早餐习惯
蔬菜水果不能少

早餐时,她一定会配上两样不同的青菜。郭念洛说,「我尽量会选择深色的叶菜类蔬菜,但是如果当天冰箱里没有新鲜漂亮的青菜,就会用水果来代替,像是:番茄、芭乐。」有时,郭念洛也会準备比较西式的早餐让小孩换换口味。「我会用牛奶泡燕麦来喝,加上番茄炒蛋,再準备奶酪或优格给小朋友吃。」

郭念洛说,她向来坚持要自己煮早餐给孩子吃,所以小孩长大后也养成了吃早餐的习惯。有时候她早上比较晚起,小孩也会主动去把她事先準备好的早餐材料加工来吃。「小学中高年级以后,除了父母可以帮他们做早餐,也可以站在辅助者的角度,培养他们自己準备早餐的能力。」

NG早餐选择
热狗汉堡都上榜

目前担任学校爱心妈妈的郭姿均,曾到孩子学校的晨光时间,教小朋友如何选择健康早餐,她先以各种食物让小朋友判断那些是优质食物,那些是不理想的食物,发现小朋友具有正确判断力的并不多。举例来说,郭姿均以下列4种不同组合的NG早餐让小朋友选择,小朋友就无法区辨这四4早餐其实都不够理想:
● 大汉堡+奶茶
● 奶酥麵包+红茶
● 火腿三明治+米浆
● 汉堡+可乐

郭姿均表示,大汉堡中的热狗、火腿是含有防腐剂的加工肉品,不仅盐分高,脂肪、热量也比外面所看到的更高,热量甚至可达600至700卡!

而高糖饮料,如:奶茶、红茶、可乐,或甚至便利商店的果汁、思乐冰,会影响孩子的血糖代谢,容易让孩子无法集中注意力,未到中午就开始觉得头昏、肚子饿。再者,奶茶里面的蛋白质及钙质也是不够的。而米浆算是含糖主食,可以的话,早上选择牛奶或豆浆当饮料是最健康的。

外食早餐热量高
父母应小心选择

至于早餐吃麵包,虽然可以很快填饱肚子,但因为麵包里面没有蛋白质,所以小孩很快就会感到饥饿;而选择三明治时,如果是在早餐店买的话,可以选择用煎蛋、起司片替代加工肉品的火腿,并且增加蔬菜的分量,例如:用火腿换成一片红蕃茄或小黄瓜,增加蔬果的摄取量。
在酱料的部分,也最好不要涂高热量的沙拉酱。不过,郭姿均表示,有些孩子没涂酱料会觉得无味,反而整个三明治都不吃。为了避免这种情况发生,酱料可以请老闆只涂一面就好,不要两面都涂。

此外,中式早餐店的油条及烧饼热量很惊人,因为油条在炸的时候会不断吸油,而烧饼的酥皮则是用大量的酥油製成,所以才会让烧饼、油条的口感酥脆起来。另外,郭姿均也提醒爸妈,蛋饼的热量其实也不容小觑,因为不但煎的时候要放油下去,就连饼皮製作时就已有用油,光是皮的热量就有300卡之多! 

那幺,除了上述的NG早餐之外,有哪些是健康早餐的选择呢?郭姿均自己的经验,健康的组合像是:低脂牛奶配三角饭糰、豆浆配馒头夹蛋、低脂优酪乳配茶叶蛋、全麦吐司夹蛋配果汁等等,都是不错的选择。

还有,如果来得及,吃完早餐后可以来颗苹果、吃根香蕉,或将水果切丁加入牛奶、燕麦片中,让摄取丰富的蛋白质、钙质的同时,也补充足够的维生素及纤维质。若早上时间比较匆促的话,也可以让孩子把水果带去学校吃。

轻鬆帮孩子準备健康早餐


7种搭配法,让孩子吃好早餐
董氏基金会食品营养组主任许惠玉指出,父母为孩子挑选早餐,应把握下列5大健康原则:1.以全穀为主食2.搭配蔬菜3.油糖盐尽量少4.选择优质蛋白质5.种类多样化。

若以实际的食物为例,许惠玉推荐以下数种搭配法:
1. 随意欢喜餐:豆渣蔬菜煎饼+豆浆+水果。
2. 活力十足餐:马铃薯烘蛋+酪梨牛奶+水果。
3. 嗯嗯要顺顺餐:飞碟吐司盒+木瓜优酪乳+生菜。
4. 爽口开味餐:夏威夷薯泥沙拉三明治+牛奶。
5. 亲子合力DIY餐:番茄三角饭糰+三合一麦片+水果。
6. 考试稳胜餐:鲑鱼御饭糰+海带味噌汤。
7. 好想吃甜食:什锦水果优格+全麦核生菜吐司+果汁。

感谢董氏基金会食品营养组主任许惠玉审稿



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