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过冬就胖5公斤!吃饭靠「7原则」瘦身葱姜蒜别挑掉啊

2020-05-29

过冬就胖5公斤!吃饭靠「7原则」瘦身葱姜蒜别挑掉啊

过冬就胖5公斤!吃饭靠「7原则」瘦身葱姜蒜别挑掉啊

▲冬天让人食欲大增,一不小心就养出了肚子上的游泳圈。(图/翻摄自pixabay)

文/Donna营养师(陈怡錞)


天气逐渐转凉,许多人进入秋冬之后,不知不觉的就变胖了。根据国外研究统计,秋冬变胖的速度是平常的3~5倍,也许有些人会说:「那是因为秋冬代谢较低造成的」,但这个说法其实并不完全正确。

秋冬变胖的三个主要原因

一、食慾增加

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炎热的夏天容易让人没有食慾,而到了秋冬这些肠胃不适的状况逐渐恢复正常,加上天气冷会促进胃酸分泌,因此食慾开始大增。

二、高热量饮食

天气冷时总是会特别想吃高热量食物,这是人类和动物的自然本能,寒冷天气就是要囤积热量来抵御寒冬。

三、活动减少

天气冷也会让人懒得动,活动力降低,新陈代谢就会变差,又加上吃进许多热量,整个冬天下来不知不觉就胖了5~6公斤。

研究发现,秋冬甩肉减重的效果反而比夏天还好,主要是因为外在环境冷,身体必须产生更多热能来维持体温,因此在气温低时身体的基础代谢率会提高,所以冬天可以说是一年当中最容易变瘦的季节。

过冬就胖5公斤!吃饭靠「7原则」瘦身葱姜蒜别挑掉啊

▲天气冷懒得出门,缺乏运动也是发胖的主因之一。(图/达志/示意图)

秋冬享瘦的七原则

一、均衡饮食

身体的新陈代谢与许多酵素和荷尔蒙有关,而体内製造这些酵素和荷尔蒙需要蛋白质、脂肪、维生素、矿物质…等各种营养素,所以均衡饮食是基本条件。现在时下流行许多较为极端的减肥方法,例如:不吃澱粉、极低醣、极低热量,虽然短时间内体重会降低,但长期来说容易缺乏某些营养素而导致内分泌失调,身体机能受到影响,而且也因为比较极端所以容易放弃,长期来看减肥效果并没有比均衡饮食还好。

二、吃够基础代谢率

很多人以为减肥就是吃越少越有效,这是错的,因为当你吃太少或是节食,饮食摄取低于「基础代谢率」所需的热量时,身体会启动保护机制,减少不必要的热量消耗,因此新陈代谢会减慢。并且身体还会燃烧「肌肉」来获得所需的能量,一旦肌肉流失,「基础代谢率」更降低了,这也造就了未来的「易胖体质」。

三、多吃高纤食物

选择高纤、升糖指数 (GI值) 较低的粗糙澱粉来取代精製白饭与白麵製品,例如:莲藕、地瓜、藜麦、燕麦、糙米、五穀饭。并且最好每餐搭配足够的蔬菜,蔬菜富含膳食纤维,有助于增加饱足感,并可降低血糖上升的幅度使血糖稳定,避免餐后因血糖起伏大快速降低而吃进更多高热量食物。

过冬就胖5公斤!吃饭靠「7原则」瘦身葱姜蒜别挑掉啊

四、避免高油脂汤底

天气冷会想吃火锅或喝碗热汤,此时要避开高热量、高油脂的汤底,像是:麻辣锅、羊肉炉、姜母鸭、牛奶锅、大骨汤、浓汤…等。宜选择较清淡少油的汤底,昆布锅、养生锅、柴鱼汤、蔬菜汤,想吃辣的朋友也可选择韩式泡菜锅。当然也别忘了放进火锅和汤里面煮的食材也要筛选过,要避免高油脂肉类 (五花、雪花、羊肉)、油炸食物和加工食品 (泡麵、火锅料),因为煮完这些食物后原本清淡的汤底也会变成高油脂汤底啊!

五、多吃辛香料

像是:葱、姜、蒜、辣椒…等,可以让身体保持温暖,避免体温降低,同时也可以促进新陈代谢,因为人体的体温每上升1℃,新陈代谢率会提高13%。但也不要一直待在温暖的室内,吃完饭30分钟后到户外走动,善用室内温暖、室外寒冷的「温度差」,可以让减肥效果更好。

过冬就胖5公斤!吃饭靠「7原则」瘦身葱姜蒜别挑掉啊

▲葱、姜、蒜等辛香料,可促进新陈代谢。(图/取自免费图库Pixabay)

六、多喝水

天气冷喝水量容易不足,但想要促进新陈代谢,多喝水是一定要的。身体大部分的化学反应都需要水才能进行,包括:消化、养分运输、废物排除、过滤、润滑、维持体温、调节酸硷平衡…等。秋冬季节成人每天的水分建议摄取量为30~35 c.c./公斤。

七、多运动

运动本身就有助于促进新陈代谢和血液循环,善用秋冬室外的低温搭配足够运动,可以达到更好的瘦身效果。而人体的「基础代谢率」与肌肉量有关,适当的肌力运动有助提升肌肉量,能提高「基础代谢率」,打造后续的「易受体质」。所以,别再坐着了,赶快起身去运动吧!

本文作者/Donna营养师

Donna营养师,本名陈怡錞,辅仁大学营养科学系硕士班毕业,拥有千场以上的演讲经历,致力于预防保健,希望帮助更多人得到健康。专长为营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养谘询、保健食品研发及行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。



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